Diese Öle eignen sich zum scharfen anbraten

Beim Braten werden schon einmal Temperaturen bis zu 200 °C erreicht. Während die meisten Zutaten dies kurzzeitig aushalten, ist nicht jedes Öl für diese Temperaturen ausgelegt. Es verliert seinen Geschmack und wichtige Inhaltsstoffe und gegebenenfalls entstehen sogar gesundheitsgefährdende Stoffe.

Verbrannte Öle sind gesundheitsschädlich

Wer sich gesund ernähren möchte, verzichtet oft auf Butter und Margarine zum Braten und greift auf Öl zurück. Doch nicht alle Öle aus dem Handel sind für hohe Temperaturen ausgelegt. Sie verbrennen und bilden Teerharze, die nicht nur giftig sind, sondern sich auch in die Pfanne einbrennen und nicht mehr entfernt werden können. So geht mit der Zeit der Anti-Haft-Effekt verloren. Auch sollten die Öle erst kurz vor den Speisen hinzugefügt werden. Zunächst sollte die Pfanne für weniger als drei Minuten leer aufgeheizt werden.

Gesunde Öle halten Hitze kaum stand

Grundsätzlich gilt: Je gesünder das Öl, desto schneller verbrennt es und desto ungesünder wird es dementsprechend, wenn es erhitzt wird. Der Grund dafür sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- oder Omega- 6-Fettsäuren, die in gesunden Ölen enthalten sind. Diese spalten sich bereits bei besonders niedrigen Temperaturen, sodass sie ab etwa 150 °C anfangen zu rauchen. Einfach ungesättigte sowie gesättigte Fettsäuren spalten sich hingegen auch bei hohen Temperaturen kaum. Der Nachteil: Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und gelten somit als ungesünder als mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Diesem Grundsatz gemäß gilt, dass etwa Arganöl, Palmöl und Kokosöl besonders gut zum Braten geeignet sind, da sie Temperaturen zwischen 200 und 250 °C sehr gut aushalten. Sogar wesentlich besser als Butter und Margarine, die nur für Temperaturen bis 175 °C gut geeignet sind. Ideal ist außerdem, wenn die Öle raffiniert sind, also nicht kalt gepresst („nativ“). Das ist auch der Grund, wieso sich sehr spezielle Ölsorten wie Leinöl, Walnussöl und Kürbiskernöl in der Regel nicht zum Braten eignen. Im Handel sind sie fast ausschließlich kalt gepresst zu finden, weshalb sie lediglich Temperaturen bis 130 °C standhalten können.

Olivenöl – Zum Braten geeignet oder nicht?

Heftig umstritten ist immer, ob Olivenöl zum Braten geeignet ist. Grundsätzlich gilt auch hier, dass das edlere kalt gepresste native Olivenöl sich nicht zum Braten eignet. Es kann lediglich bei Temperaturen bis 170 °C verwendet werden. Dies ist jedoch im Vergleich zu anderen kalt gepressten Ölen relativ hoch. Wenn man also nur bei geringer Hitze braten möchte, ist natives Olivenöl eine gute Wahl, da es noch sämtliche Vitamine enthält und einen vollen Geschmack garantiert. Raffiniertes Olivenöl wird hingegen besonders bearbeitet. Schad- und Farbstoffe werden hierbei genauso entfernt wie ein Großteil des Geschmacks sowie ungesättigte Fettsäuren und diverse Vitamine. Sonderlich gesund ist das raffinierte Olivenöl somit nicht mehr und so gut wie natives Olivenöl schmeckt es in keinem Fall, allerdings kann es so Temperaturen bis zu 200 °C standhalten.

Ideal: High-oleic-Öle

Werden höhere Temperaturen benötigt, z.B. jenseits der 200 °C, empfiehlt sich die Verwendung so genannter High-oleic-Öle, erhältlich im Bio-Handel. Diese speziellen Ölsorten aus Sonennblumen, Raps oder Disteln, haben dank besonderer Züchtung der verwendeten Pflanzen einen höheren Ölsäureanteil, als herkömmliche Öle. Dadurch vertragen entsprechende Öle auch Temperaturen bis 210 °C. Auch teilraffiniertes Kokosfett, Palmkernfett sowie Palmöl können Temperaturen in dieser Höhe vertragen. Diese Fette verfügen über einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und haben daher eine feste Form. Aufgrund langer Transportwege sowie einem hohen Grad an Verarbeitung fällt die Öko- Bilanz dieser Fette aber eher mäßig aus. Native Öle haben zudem den Vorteil gegenüber raffinierten Fetten, dass sie wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytosterine enthalten.

Fette als Alternative zu Öl

Während Öl gemeinhin als gesünder gilt, schwören einige Menschen auf Fette, da diese den Gerichten einen besonders intensiven Geschmack verleihen. Auch hier kommt es jedoch auf die Verwendung der richtigen Fette an. Butter wird etwa von vielen Menschen gerne verwendet, eignet sich jedoch nur bedingt, da es kein reines Fett ist, sondern unter anderem noch sehr viel Wasser enthält. Es ist daher nur für Temperaturen bis zu 175 °C geeignet und spritzt sehr schnell recht stark. Butterschmalz hingegen ist Butter, der das Wasser, Milcheiweiß und der Milchzucker komplett entzogen wurde. Dies sorgt für eine längere Haltbarkeit und eine höhere Temperaturbeständkigkeit bis zu 205 °C. Bei der Margarine als vermeintlich gesunder Ersatz für Butter kommt es vor allem auf die Art der Margarine an, denn auch hier gilt: Je gesünder die Margarine, desto weniger hitzebeständig ist sie. Am ehesten sollte also auf besonders einfache Arten zurückgegriffen werden, ohne gesunde Zusätze. Am besten zum Braten geeignet ist jedoch Kokosfett. Es ist leicht verdaulich, hitzebeständig bis 205 °C und spritzt auch bei hohen Temperaturen nicht.

Rauchpunkte einiger Fette und Öle

• Butter: ca. 175 °C
• Butterschmalz: ca. 200 °C
• Kokosfett: 185–205 °C
• Margarine: ca. 175 °C
• Olivenöl: 230 °C
• Natives Olivenöl extra: 130–180 °C
• Sonnenblumenöl: 210–225 °C

Öle und Fette zum Frittieren

Öle und Fette, die sich zum Braten auf hoher Temperatur eignen, können prinzipiell auch zum Frittieren verwendet werden. Feste Fette sind hierfür besonders gut geeignet, da sie wenig spritzen und sehr hitzestabil sind. Allerdings wird die Fritteuse durch die festen Fette schwerer zu reinigen. Zum Frittieren eignen sich daher vor allem auch Rapsöl, Sonnenblumenöl oder raffiniertes Olivenöl.

Braten ohne ÖL

Beschichtete Pfannen bieten den Vorteil, dass Speisen ganz ohne Zugabe von Öl oder Fett zubereitet werden können. So kann deutlich fettärmer gekocht werden – gerade in Haushalten, in denen auf Kalorien geachtet wird, ist dies ein Vorteil. Der Haken: Fett ist Geschmacksträger – je nachdem, welche Lebensmittel zubereitet werden, kann sich das Fehlen von Fett oder Öl nachteilig auf den Geschmack auswirken.