Tabata-Workout

22. Juli 2013

Für ein gesundes Leben braucht der Mensch Bewegung. Oftmals fehlt für ein anständiges Training aber einfach die Zeit, weshalb man sportliche Einheiten gerne immer wieder verschiebt. Es gibt viele Tipps, wie sich Bewegung in den Alltag einbringen lässt.

Statt des Fahrstuhls ist die Treppe vorzuziehen, man kann drei Stationen eher aus der Bahn aussteigen und den Rest zum Ziel laufen oder das Auto weiter weg parken. Um den Stoffwechsel aber richtig in Schwung zu bringen und von dem Nachbrenneffekt zu profitieren, reichen ganze vier Minuten. Der Nachbrenneffekt bezeichnet den erhöhten Stoffwechsel im Anschluss an körperliche Anstrengungen.

Das Tabata-Training

Schon 1996 hat der japanische Forscher Izumi Tabata diese Methode entwickelt, die unter professionellen Sportlern bekannt ist. Sie lässt sich für jede Sportart einsetzen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. So ist sie auch bei Kraft- und Kampfsportlern in Gebrauch. Diese Art des Trainings, basiert auf kurzen Intervallen, in denen man alles gibt. 20 Sekunden lang wird gepusht und dann zehn Sekunden pausiert. So bestehen die vier Minuten aus acht Einheiten, in denen die höchste Konzentration auf die Übung gefordert ist, um so viele Wiederholungen wie möglich in den 20 Sekunden zu schaffen. Dabei ist es wichtig, die Übungen richtig auszuführen, denn sonst hat das Training zum einen keinen Effekt und zum anderen besteht die Verletzungsgefahr. Zudem müssen die acht Einheiten voll durchgezogen werden, genauso wie die Pausen, da sonst auch in diesem Fall das Training seinen Effekt verliert.

Übungen für das Tabata-Training

Für das Workout lassen sich alle möglichen Übungen einsetzten. So können alle acht Einheiten aus Sprints bestehen. Push-ups, Liegestütze und Hampelmänner sind ebenfalls möglich. Wenn Übungen mit Gewichten zum Einsatz kommen, darf das Gewicht nicht zu leicht sein, aber auch nicht zu schwer. Was am Anfang allerdings noch leicht wirkt, kann nach mehreren Sätzen mit vielen Wiederholungen zum Abbruch treiben. Denn grundsätzlich wirken vier Minuten erst einmal nicht viel. Sind die Übungen aber korrekt vollbracht, ist man danach richtig ausgepowert.

Um viel Abwechslung in die vier Minuten zu bringen, kann man sich vier Bestandteile aussuchen und die acht Einheiten so in zwei Runden aufteilen.

Der Sicherheitsaspekt

Menschen mit Herzleiden sollten vorerst mit ihrem Arzt abklären, ob diese Art des Trainings für sie geeignet ist, da es wirklich an die Substanz geht. Es ist wichtig die Übungen richtig auszuführen, um Gelänkschäden vorzubeugen. Jemand, der sportlich noch ungeübt ist, holt sich deshalb lieber professionelle Hilfe an die Seite, die schaut, welche Übungen geeignet sind und ob sie korrekt ausgeführt werden. Auch eine Aufwärm- und eine Abwärmphase sind zu den vier Minuten zu empfehlen.

Timer

Um die Intervalle einzuhalten, ohne dabei permanent auf die Uhr schauen und mitrechnen zu müssen, kursieren im Internet verschiedene Timer, wie zum Beispiel: tabatatimer.com.

Es existieren auch akustische Signale, beispielsweise als MP3. Einige Tabata-Begeisterte haben diese auch auf Musikstücke gelegt, denn so fällt das lästige Gucken nach der Zeit weg und der Übung kommt die ungeteilte Aufmerksamkeit zu.

Foto: Petra Bork/pixelio.de

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