6 Vorteile des Ruderns –
Warum das Rudern so empfehlenswert ist
14. Februar 2022
Das Rudern ist ein wirklich wundervoller, sich auch im Home Gym absolvieren lassender Sport: Mit einer einzelnen Ruderbewegung werden schon circa 86,0 % der Muskulatur des Körpers angesprochen.1 Das ist sehr viel mehr als bspw. beim Walking, Jogging und Co. Dieser anspruchsvollen, Arme, Beine, Gesäß, Rücken und Schultern in erheblichem Maße einspannenden Muskelanstrengung ist es zu verdanken, dass 30 Minuten des Ruderns ähnlich wirksam sind wie 90 Minuten des Radelns.2 Wir stellen Ihnen hier 6 wesentliche Vorteile des Ruderns vor!
1. Kann alle Muskeln des Körpers ansprechen
Die Ruderbewegung wird zu circa 75 % von der Muskulatur der Beine und zu circa 25 % von der Muskulatur des Oberkörpers (Arme, Rücken, Schultern usw.) verwirklicht; das Ausmaß der Anteile ist natürlich immer auch von individuellen Momenten wie bspw. dem Winkel, den Proportionen der Sportlerin resp. des Sportlers usw. abhängig. Die vorrangig angesprochenen Muskelgruppen sind aber diejenigen des Gesäßes, des Oberbeins und der Waden.3 Diese werden vor allem während des Teils der Ruderbewegung angespannt, in dem man sich über die Füße abstößt.
2. Kann in allen Altersklassen verwirklicht werden
Weil die Ruderbewegung an einer Maschine immer gleichmäßig und größtenteils risikolos zu vollziehen ist, können auch diejenigen Menschen, die an einer Sehbeeinträchtigung leiden, wie sie sich regelmäßig im Alter ausbilden kann, vollkommen sicher rudern. Für solche Menschen kann das Rudern also eine geeignete Methode sein, um Kalorien zu verbrennen und außerdem die Cholesterinspiegel zu verbessern, also die Spiegel an High Density Lipoprotein (HDL) zu erhöhen und gleichzeitig die Spiegel an Low Density Lipoprotein (LDL) zu senken.4
3. Kann die Gelenke schonen
Gerade auch wegen des gleichmäßigen Widerstands, den die Muskulatur während der Ruderbewegung überwinden muss, ist dieselbe nicht mit einer ausgeprägten Gelenkbelastung verbunden. Anders als bspw. beim Jogging kommt es nicht zu Shocks, also zu Momenten, in denen die mit dem abrupten Stopp eines Bewegungsvorgangs verbundene Energie größtenteils an die Gelenke weitergetragen wird. Durch regelmäßiges Rudern kann das Maß der zu verwirklichenden Gelenkrotation bspw. in der Lendenwirbelsäule, in den Knien und in den Schultern um bis zu 30 % verbessert werden.5
4. Kann meditativen Charakter haben
Der smoothen, mit gleichmäßigem Widerstand verbundenen Ruderbewegung ist es zu verdanken, dass das Rudern nicht nur der Muskulatur und dem Aderwerk, dem Herzen und Co. dienen, sondern auch das Gemüt verbessern kann: Die vier Phasen vorweisende, sich während des Ruderns immer und immer wiederholende Ruderbewegung erlaubt es vielen Sportlerinnen und Sportlern, sich in ihr zu verlieren und all diejenigen Gedanken, von denen sie regelmäßig geplagt werden, auszublenden.6
5. Kann die Gesundheit des Aderwerks und des Herzens verbessern
Weil die Ruderbewegung, anders als viele andere Bewegungen aus der Sphäre des Cardios, solchermaßen viele Muskelgruppen einspannt, kann man durch regelmäßige Workouts die Gesundheit des vollen kardiovaskulären Systems, also des Aderwerks, des Herzens usw. verbessern, was sich auch in Leistungssteigerungen äußern kann. Hierin ist das Rudern bspw. sehr viel wirksamer als das Radeln.7
6. Kann auch bei Zeitknappheit hochwirksam sein
Für all diejenigen, die ihren Workouts nur ein paar Minuten widmen können, kann das Rudern sinnvoll sein: Mit ihm lassen sich schließlich viele Muskelgruppen in einem Mal ansprechen und so auch Workouts im Stile des High Intensity Interval Trainings (HIIT) absolvieren: Das heißt, dass man während eines Workouts immer wieder zwischen Niedrigbelastungsphasen und Hochbelastungsphasen wechselt. Ein solches Workout, das nur circa 15 Minuten in Anspruch nehmen muss, kann der Gesundheit des Herzens in erheblichem Maße dienlich sein, den Blutdruck senken, die Blutzuckerspiegel verbessern usw.8
Frequently Asked Questions
Wie viele Kalorien kann man beim Rudern verbrennen?
Das ist von vielerlei verschiedenen Momenten abhängig, wie bspw. von dem schon vorhandenen Maß an Muskulatur, das bei jeder Ruderbewegung voll angespannt wird. Grundsätzlich aber kann man in 30 Minuten des anspruchsvollen Ruderns rund 255 Kilokalorien (bei einem Gewicht von circa 55 Kilogramm), 369 Kilokalorien (bei einem Gewicht von circa 70 Kilogramm) oder 440 Kilokalorien (bei einem Gewicht von circa 85 Kilogramm) verbrennen. Das ist vor allem bei höherem Gewicht mehr als bspw. bei einem Workout mit einem Elliptical: Hier lassen sich regelmäßig Werte von 270, 324 und 378 Kilokalorien erreichen.9
Wie viele Minuten sollte ich rudern?
Auch wenn sich schon ein paar Minuten des regelmäßigen Ruderns pro Woche positiv auswirken können, sollte man doch lieber 150 Minuten an Workouts mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten an Workouts mit hoher Intensität pro Woche einplanen. Ein solches Workoutpensum ist wunderbar, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu pflegen.10
Wie wichtig ist die Körperhaltung beim Rudern?
Will man sich während des Workouts nicht verletzen, so muss man sich um eine ideale Körperhaltung bei der Ruderbewegung bemühen: Bis zu 81 % der Schäden, die Ruderinnen und Ruderer erleiden, sind im unteren Rücken zu lozieren.11 Diese Schäden werden regelmäßig verursacht, weil während der Ruderbewegung nicht die stabilisierend wirkende Bauchmuskulatur angespannt wird. Dann schließlich muss die Last von der Lendenwirbelsäule kompensiert werden. Viele Ruderinnen und Ruderer halten auch die verschiedenen Phasen der Ruderbewegung nicht ordentlich auseinander: So stoßen sie sich bspw. ab und lehnen sich im selben Moment nach hinten, wiewohl sie sich erst voll abstoßen und im Weiteren, die Bauchmuskulatur anspannend, nach hinten lehnen sollten.
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Fußnoten
1 Vgl. Ingham, S. A. et al.: Physiological and Performance Effects of Low- versus Mixed-Intensity Rowing Training. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 40, 3 (2008): S. 579 – 584 (hier).
2 Vgl. Horn, P et al.: Rowing increases stroke volume and cardiac output to a greater extent than cycling. In: Physiological Research, Vol. 64, 2 (2015): 203 – 207 (hier).
3 Vgl. Phung, J.: A Quick and Easy Guide to Indoor Rowing Machines. In: AFPA Wellness, 11.04.2013 (hier).
4 Vgl. Shin, K. et al.: Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study. In: Annals of Rehabilitation Medicine, Vol. 39,4 (2015): S. 592 – 598 (hier).
5 Vgl. Kang, S. R. et al.: Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines. In: Bio-medical Materials and Engineering, Vol. 24,6 (2014): S. 2425 – 2435 (hier).
6 Vgl. Payne, P. et al.: Meditative movement for depression and anxiety. In: Frontiers in Psychiatry, Vol. 4, 71 (2013): S. 1 – 15 (hier).
7 S. Fn. 5.
8 Vgl. Sabag, A. et al.: Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health. In: The Journal of Physiology, 24.03.2021 (hier).
9 Vgl. Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, 08.03.2021 (hier).
10 Vgl. American Heart Association: Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids, 18.04.2018 (hier).
11 Vgl. Newlands, C. et al.: The prevalence, incidence and severity of low back pain among international-level rowers. In: British Journal of Sports Medicine, Vol. 49 (2015): S. 951 – 956 (hier).
Bildquelle
Pexels © RUN 4 FFWPU
