10 Vorteile des Krafttrainings –

Warum regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert ist

09. Februar 2022

Dass eben nicht nur klassisch-konventionelle Ausdauersportarten wie bspw. das Walking, Jogging oder Running der Gesundheit des Körpers und des Geistes dienlich sein können, ist mittlerweile schon in vielen verschiedenen Studien ermittelt worden: Gerade regelmäßige Workouts mit Gewichten, die alle Teile der Muskulatur in einem ausgewogenen Verhältnis ansprechen, können sich als Quelle des Wohlseins erweisen – vor allem ältere Menschen erleben, wenn sie ihre Muskulatur immer wieder mit Widerständen auslasten, eine Steigerung der Qualität ihres Lebens in allen Teilen. Wir stellen im Weiteren 10 wesentliche Vorteile des regelmäßigen Widerstandstrainings vor.

1. Kann die Muskelstärke verbessern

Auch wenn dies selbstverständlich sein sollte: Durch regelmäßige Workouts, in denen man mit seinen Muskeln gegen Widerstände arbeiten muss, kann man seine Muskelstärke in erheblichem Maße verbessern. Diese Steigerung der Muskelstärke kann es einem bspw. erleichtern, schwere Objekte hin und her zu hieven, ohne sich währenddessen zu verheben.1

Doch auch Ausdauersportlerinnen und -sportlern kann regelmäßiges Training mit Gewichten zupasskommen: Schließlich können sie durch die so verursachten Stimuli einen durch regelmäßigen, ausgiebigen Ausdauersport veranlassten Muskelabbau verhindern.2

2. Kann den Kalorienverbrauch erhöhen

Wer Gewichte in seine regelmäßigen Workouts einspannt, kann seinen Metabolismus dadurch in mehrerlei Weisen stimulieren:

Zum einen verbrennen Muskeln auch außerhalb von Workouts in erheblichem Maße Kalorien, sodass muskulösere Menschen bspw. auch in der Nachtruhe mehr Kalorien verbrauchen als solche Menschen, die nur ein Mindestmaß an Muskulatur vorweisen können.3

Zum anderen ist anhand von Studien erwiesen worden, dass der Metabolismus noch mehr als 72 Stunden nach dem Abschluss eines Gewichte involvierenden Workouts angeregt ist, der mit einem Workout verbundene Kalorienverbrauch also noch über dasselbe hinaus nachwirken kann.4

3. Kann dem Abbau des abdominalen Fetts dienen

Dass dasjenige Fett, das am und im Bauch eingelagert wird, vor allem also das Leber, Nieren und Co. voll einschließende (viszerale) Fett mit einer gewaltigen Steigerung des Risikos, chronische Krankheiten wie bspw. Diabetes mellitus Typ 2, koronare Herzkrankheiten, mancherlei Arten von Krebs und eine nicht-alkoholische Fettleber auszubilden, verbunden sein kann, ist mittlerweile schon anhand vieler zu diesem Thema erhobener Studien bekannt.5

Gerade dieses mit so vielen verschiedenen Gesundheitsrisiken verwobene Fett kann man aber wirksam durch regelmäßiges Training mit Gewichten abbauen.6

4. Kann das Risiko des Stürzens im Alter vermindern

Gerade im höheren Alter kann das Risiko von Stürzen – außer- und vor allem auch innerhalb des Haushalts, bspw. während des Hausputzes – in erheblichem Maße in die Höhe schnellen; ebenso wie das Risiko von Körper- und Gesundheitsschäden, die durch einen solchen Sturz verursacht werden.

Durch die Steigerung der Muskelstärke, die sich an regelmäßig wiederholte Workouts mit Widerständen anschließt, kann dieses Risiko stark vermindert werden: Die sich so erbauende Muskulatur kann den Körper, also bspw. auch die Gelenke der Füße, der Beine et cetera, schließlich in sehr viel ausgeprägterem Maße stabilisieren.7 Genauso verhält es sich mit der Stärke der Knochen selbst: Auch diese können sich an Widerstände anpassen und dadurch stabiler werden.8 Wer während seiner Workouts außerdem auch noch an seiner Balance arbeitet, der kann das Risiko von Stürzen auch im Alter von mehr als 60 Jahren noch um volle 34 % vermindern.9

5. Kann das Risiko von Körperschäden vermindern

Durch die Widerstände, welche die Muskulatur während eines anspruchsvollen Workouts hinter sich lassen muss, kann nicht nur die Stärke der Muskeln, sondern auch die Mobilität der in die Bewegung einspielenden Bänder, Sehnen und Gelenke verbessert werden:10 Wirklich ausgeprägte Muskeln können die Gelenke, die sie von außen einschließen, in wahrnehmbarem Maße stabilisieren und dadurch auch das Risiko von Gelenkschäden erheblich vermindern. Wer nun also durch einen Großteil der Muskulatur einspannende Workouts, die auch Kreuzheben, Squats usw. enthalten sollten, die Stärke seines Cores und seiner Bein- und Gesäßmuskulatur verbessert, kann sich allein dadurch schon beim Anheben von schweren Objekten vor Schäden der Wirbelsäule schützen11 – das Emporheben kann schließlich allein aus den Beinen und dem Gesäß heraus verwirklicht werden. Gerade auch jüngere Menschen, die ihre Muskulatur regelmäßig mit Gewichten auslasten, können dadurch das Risiko, sich während anderen sportlichen Treibens wie bspw. des Fußballspielens zu verletzen, stark absenken,12 in mancherlei Fällen um mehr als 33 %.13

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6. Kann die Gesundheit des Herzens verbessern

Wer seine Workouts mit anspruchsvollen Gewichten absolviert, kann dadurch nicht nur seinen regelmäßigen Blutdruck vermindern, sondern auch seine Cholesterinspiegel, vor allem diejenigen des „schlechten“ Cholesterins (Low Density Lipoprotein).14 Durch eine Steigerung des Flusses des Blutes wird auch die Mikrozirkulation in Händen, Füßen usw. verbessert.

7. Kann die Blutzuckerspiegel normalisieren

Ein ausgeprägtes Maß an Muskulatur kann die Blutzuckerspiegel normalisieren: Schließlich holen sich die Muskeln regelmäßig Blutzucker (Glucose) aus dem Blut und verwerten ihn in den Muskelzellen. Durch diese Abnahme des Blutzuckerspiegels kann sich die Sensitivität verschiedener Zellen des Körpers gegenüber Insulin verbessern.15 Mittlerweile weiß man, dass eine Beeinträchtigung dieser Sensitivität, die meistenteils durch einen exzessiven Konsum von simplen Kohlenhydraten wie bspw. Zucker verursacht wird, letzten Endes in Diabetes mellitus Typ 2 münden kann. Durch regelmäßige Workouts mit Gewichten kann man sein Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, um circa 30 % vermindern.16

8. Kann die Flexibilität und Mobilität verbessern

Auch wenn es den ein oder anderen zu lesen verwundern wird: Gerade auch Workouts mit schweren Gewichten können die Mobilität der Sportlerin resp. des Sportlers verbessern.17 Wer die Bewegungen immer in vollem Maße vornimmt, kann dadurch vielmehr seinen Bewegungsradius verbessern. Wesentlich allein: Man muss wirklich immer den vollen Bewegungsradius ausnutzen, bei Squats also bspw. das Gesäß so weit zum Fußboden herab senken, wie man es ohne Beeinträchtigung der Stabilität sichern sollenden Form nur kann.18

Außerdem: Workouts mit Widerständen stehen in Sachen Steigerung der Mobilität auch regelmäßigem, vor- oder nachher absolviertem Stretchen einzelner Muskeln nicht nach.19

9. Kann das Gemüt heben

Während anspruchsvoller Workouts schnellt der Spiegel an Endorphinen im Gehirn in die Höhe:20 Diese Moleküle, die ihren Ursprung vor allem in der Hypophyse und im Hypothalamus haben, können das Gemüt erhellen, Schmerzen vermindern und auch das Stresslevel senken. Durch regelmäßige Workouts können sich auch die Symptome schwerer Krankheiten wie bspw. der Generalized Anxiety Disorder abmildern lassen.21

10. Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern

Endlich kann man sich durch regelmäßige Workouts mit Gewichten auch gegen den mit dem Alterungsvorgang verbundenen geistigen Niedergang wappnen: Wer seine Muskulatur mit Widerständen arbeiten lässt, der kann dadurch bspw. auch sein Gedächtnis verbessern.22 Wesentlich außerdem: Diese Art von Workouts kann das Gehirn auch vor anderen Risiken wie bspw. denen, die mit chronischem Stresserleben verbunden sind, schirmen. Dies ist einer Steigerung des Spiegels an Brain-Derived Neurotrophic Factor zu verdanken, einem speziellen, die Plastizität des Gehirns verbessernden Protein.23

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Wer sich an regelmäßigen Workouts mit ausgeprägten Widerständen versuchen will, in seinem Haushalt aber nicht ausreichend Fläche vorweisen kann, um ein Home Gym mit ausnehmendem Maschinenpark zu errichten, der sollte sich einmal unseren aktuellen Test der FINNLO by HAMMER Bio Force, einer gegenwärtig zu einem Marktpreis von 1.099,00 € zu habenden Kraftstation, ansehen (➞ hier). Was dieses Modell, dem anstelle klassisch-konventioneller Gewichte ein vollkommen smooth zu verwendendes Hydrauliksystem mit dem einprägsamen Namen Total Nitrocell Technology verliehen worden ist, alles kann, haben wir in unserem vier Wochen währenden und 10 verschiedene Testerinnen und Tester einspannenden Testprojekt erhoben.

Fußnoten

1 Vgl. Maestroni, L. et al.: The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.), Vol. 50, 8 (2020): S. 1431 – 1450 (hier).

2 Vgl. Thomas, M. H. & Burns, S. P.: Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. In: International journal of exercise science, Vol. 9, 2 (2016): S. 159 – 167 (hier).

3 Vgl. McMurray, R. G. et al.: Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. In: Medicine and science in sports and exercise, Vol. 46, 7 (2014): S. 1352 – 1358 (hier).

4 Vgl. MacKenzie-Shalders, K. et al.: The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. In: Journal of sports sciences, Vol. 38, 14 (2020): S. 1635 – 1649 (hier).

5 Vgl. bspw. de Mutsert, R. et al.: Associations of Abdominal Subcutaneous and Visceral Fat with Insulin Resistance and Secretion Differ Between Men and Women: The Netherlands Epidemiology of Obesity Study. In: Metabolic syndrome and related disorders, Vol. 16,1 (2018): S. 54 – 63 (hier) & Nam, G. E. et al.: Association between Abdominal Obesity and Incident Colorectal Cancer: A Nationwide Cohort Study in Korea. In: Cancers, Vol. 12, 6 (2020): S. 1368 (hier) & Aparecida Silveira, Erika et al.: Visceral Obesity and Its Shared Role in Cancer and Cardiovascular Disease: A Scoping Review of the Pathophysiology and Pharmacological Treatments. In: International journal of molecular sciences, Vol. 21, 23 (2020): S. 9042 (hier) & Xu, C. et al.: Visceral adiposity index as a predictor of NAFLD: A prospective study with 4-year follow-up. In: Liver international : official journal of the International Association for the Study of the Liver, Vol. 38, 12 (2018): S. 2294 – 2300 (hier).

6 Vgl. Yarizadeh, H. et al.: The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. In: Advances in nutrition (Bethesda, Md.), Vol. 12, 1 (2021): 179 – 196 (hier).

7 Vgl. Thomas, E. et al.: Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. In: Medicine, Vol. 98, 27 (2019): S. E16218 (hier).

8 Vgl. Benedetti, M. G. et al.: The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. In: BioMed research international Vol. 2018 (2018): S. 1 – 10 (hier).

9 Vgl. Sherrington, C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. In: The Cochrane database of systematic reviews, Vol. 1, 1 (2019): S. CD012424 (hier).

10 Vgl. Suchomel, T. J. et al.: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.), Vol. 48, 4 (2018): S. 765 – 785 (hier).

11 Vgl. Gordon, R. & Bloxham, S.: A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. In: Healthcare (Basel, Switzerland), Vol. 4, 2 (2016): S. 22 (hier).

12 Vgl. Beato, M. et al.: Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations. In: International journal of sports physiology and performance, Vol. 16, 3 (2021): S. 456 – 461 (hier).

13 Vgl. Lauersen, J. B. et al.: Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. In: British journal of sports medicine, Vol. 52, 24 (2018): S. 1557 – 1563 (hier).

14 Vgl. de Sousa, E. C. et al.: Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis. In: Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension, Vol. 40, 11 (2017): S. 927 – 931 (hier) & Costa, R. R. et al.: Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. In: Journal of physical activity & health, Vol. 16, 6 (2019): S. 477 – 491 (hier).

15 Vgl. Lee, J. H. et al.: Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis. In: Diabetes therapy : research, treatment and education of diabetes and related disorders, Vol. 8, 3 (2017): S. 459 – 473 (hier).

16 Vgl. Shiroma, E. J. et al. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. In: Medicine and science in sports and exercise, Vol. 49, 1 (2017): S. 40 – 46 (hier).

17 Vgl. Leite, T. B. et al.: Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility. In: International journal of exercise science, Vol. 10, 3 (2017): S. 354 – 364 (hier).

18 Vgl. Pallarés, J. G et al.: Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. In: Scandinavian journal of medicine & science in sports, Vol. 31, 10 (2021): S. 1866-1881 (hier).

19 Vgl. Afonso, J. et al.: Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Healthcare (Basel, Switzerland), Vol. 9,4 (2021): S. 427 (hier).

20 Vgl. Strickland, J, C. & Smith, M. A.: The anxiolytic effects of resistance exercise. In: Frontiers in psychology, Vol. 5, 753 (2014): S. 1 – 6 (hier).

21 Vgl. Gordon, B. R. et al.: The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.), Vol. 47, 12 (2017): S. 2521-2532 (hier).

22 Vgl. Yoon, D. H. et al.: Effects of Resistance Exercise Training on Cognitive Function and Physical Performance in Cognitive Frailty: A Randomized Controlled Trial. In: The journal of nutrition, health & aging, Vol. 22, 8 (2018): S. 944 – 951 (hier).

23 Vgl. Wilke, J. et al.: Acute Effects of Resistance Exercise on Cognitive Function in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-Analysis. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.), Vol. 49, 6 (2019): S. 905 – 916 (hier).

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