02. April 2024
Am 7. April ruft die WHO mit dem Weltgesundheitstag zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil auf. Dazu gehört natürlich auch die Bewegung. Mehrere Studien zeigen: Radfahren zählt schon lange – bei rund 81 Millionen Fahrrädern auf Deutschlands Straßen im Jahr 2023 – zu den beliebtesten Freizeitsportarten der Deutschen. Denn es macht nicht nur Spaß, sondern fördert die Ausdauer, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, schont die Gelenke und stärkt Muskeln. Wie einem die Lust aufs Radfahren nicht vergeht, verrät der Rad-Experte und Peloton Bike-Trainer Cliff Dwenger.
Zum gesundheitsfördernden Hobby wird das Radfahren nur dann, wenn man auf dem richtigen Bike sitzt und dieses auch optimal eingestellt ist. Wie der Volkssport sowohl für Hobby-Radler als auch Profis zum wohltuenden Erlebnis wird, erklärt Peloton-Trainer Cliff Dwenger. Der Bike-Experte vereint bei Peloton seit 2020 seine Leidenschaften von Musik und Sport bei jedem Ride und unterstützt Peloton-Mitglieder – egal ob Anfänger oder Profi – dabei, das Beste aus sich herauszuholen.
1. Hol dir Rat fürs perfekte Rad
Trekkingbikes, Mountainbikes, Gravelbikes, Rennräder, E-Bikes, BMX und natürlich Indoor-Bikes. Die Auswahl an unterschiedlichen Fahrrädern ist groß und keines gleicht dem anderen. Je nach Einsatzgebiet und persönlichen Vorlieben ist jedes Fahrrad perfekt an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst. Cliff empfiehlt: „Gerade beim ersten Fahrrad ist es wichtig, Expertinnen und Experten zu Rate zu ziehen. Du musst dein Rad lieben, um eine echte Leidenschaft zu entwickeln. Wenn du noch nicht genau weißt wo du hinwillst, starte am besten mit einem Indoor-Bike und finde mit unterschiedlichen Trainingsprogrammen heraus, was dir am besten gefällt.“
2. Sitzen ist eine Frage der Haltung
Beim Fahrradfahren liegt der Großteil des Körpergewichts auf dem Sitz. Deshalb kommt dem Sattel eine besondere Bedeutung zu. Viele Menschen stellen ihren Sattel zu niedrig ein, da sie sich durch den besseren Bodenkontakt sicher fühlen. Die optimale Sitzhöhe hängt von der Beinlänge ab. Wer auf dem Sattel sitzt, sollte mit der Ferse des leicht gebeugten Beins das untenstehende Pedale erreichen. Cliff empfiehlt: „Ein Indikator für die passende Sitzhöhe ist dein Hüftschwung. Was auf der Tanzfläche für Aufsehen sorgt, hat am Rad nichts verloren. Achte auf Stabilität. Wenn deine Hüften beim Treten wackeln, sitzt du zu hoch.“
3. Der entscheidende Lenkungseffekt
Wenn die Sitzhöhe perfekt eingestellt ist, sollte im nächsten Schritt das Augenmerk auf der Lenkstange liegen. Für Anfänger ist die Sitzposition auf dem Fahrrad oft ungewohnt. Die ideale Höhe hat der Lenker dann, wenn der natürliche Verlauf der Wirbelsäule erhalten bleibt. Das Becken sollte sanft nach vorne kippen, während die Arme leicht gebeugt sind, wenn die Hände auf dem Lenker liegen. Die Art des Bikes entscheidet ebenfalls, wie aufrecht oder gebeugt man sitzt. Cliff empfiehlt: „Du sitzt richtig, wenn dein Rücken gerade ist (natürliche S-Form deiner Wirbelsäule), du die Schultern weg von den Ohren ziehst und die Ellenbogen leicht gebeugt hältst. Achte immer darauf, dass du dich in deiner Sitzposition wohl fühlst. Am Wichtigsten ist, dass du während des Radfahrens nicht verkrampft, sondern möglichst entspannt bist.“
4. Leg dein Indoor-Bike tiefer
Eine Besonderheit von Indoor-Bikes ist, dass sie sich perfekt an die individuelle Körpergröße anpassen lassen, da der Sitz auch nach vorne und hinten verschiebbar ist. Dadurch lässt sich der Abstand zwischen Sattel und Lenker perfekt einstellen. Die optimale Sitztiefe ist erreicht, wenn der Unterarm vom Ellbogen bis zu den Fingerspitzen zwischen Sattel und Lenkstange passt. Hier erklärt der Experte: „Jeder Mensch ist individuell und je mehr Einstellmöglichkeiten das Bike hat, desto besser. Wenn du deine Sitztiefe ermittelt hast, mach noch einmal den Gegencheck und prüfe, ob sich beim Radeln die Knie oberhalb des Fußballen befinden, wenn die Zehen parallel zum Boden stehen.“
5. Aufsteiger können auch richtig absteigen
Die falsche Sitzposition kann schnell zu einer unangenehmen Lage führen. Taube Hände, Rücken- und Knieschmerzen sind Anzeichen dafür, dass Sitz und Lenker falsch eingestellt sind. Am besten bittet man Freunde oder Familie von außen zu checken, ob die Sitzposition den Regeln entspricht. Achtsam sollte man auch beim Auf- und Absteigen sein. Werden beispielsweise Klickschuhe verwendet, wird die Ferse vor dem Absteigen nach außen gedreht, um ein Umkippen zu vermeiden. Cliff meint dazu: „Es gibt keine allgemein gültigen Einstellungen. Du musst dich mit deinem persönlichen Fahrrad wohlfühlen. Sollte sich deine Position beim längeren Radeln unangenehm anfühlen, justiere unbedingt nach.“
Ob Outdoor oder Indoor, Peloton rät, auf hochwertige Hardware zu setzen. Das weltweit führende Fitnessunternehmen bietet seinen Mitgliedern effektive Workouts und Kurse mit professioneller Begleitung, die individuell von daheim aus per App absolviert werden können. Im Vordergrund steht die Freude an der Bewegung und die gesundheitsfördernde Wirkung.
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Quelle: © Peloton
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